Aki januárban bérletet vált terv nélkül, az márciusban általában már csak a futás utáni zuhanyzásra használja. Ez nem akaraterő kérdése, egyszerűen hiányzik az előre leírt menetrend. Ez az útmutató hét lépésen vezet végig, hogy a terved akkor is működjön, amikor éppen nincs kedved edzeni.
Egy jó edzésterv megmondja, mit fogsz csinálni, hetente hányszor, és hogyan növeled majd a terhelést. Nem kell bonyolultnak lennie, elég, ha a kezdő edzésterv is, a haladóké is reális és le van írva. A heti edzésterv összeállításakor érdemes lépésről lépésre haladni, ezért egyszerű folyamatot készítettünk belőle.
1. lépés: Mit szeretnél elérni, és mikorra?
Először válassz egyetlen fő célt, például fogyás, erőnövelés, izomépítés vagy állóképesség-fejlesztés. A cél határozza meg a többit, az edzésszámtól az ismétlésszámig.
Segít az egyszerű SMART-módszer. A cél legyen konkrét, mérhető, elérhető, releváns és időhöz kötött. Ahelyett, hogy azt mondod, „fitt akarok lenni”, írd le inkább: „12 héten belül hetente háromszor teljes testes edzést végzek, és öt kilóval többet guggolok”.
- Gondold végig a sportmúltadat. Ha évek óta nem sportoltál, ne egy maratoni futó vagy fitneszversenyző tervével kezdj.
- Vedd figyelembe a régi sérüléseket és fájdalmakat. Ha bizonytalan vagy, kérj tanácsot orvostól vagy gyógytornásztól.
- Döntsd el, hol edzel: edzőteremben, otthon vagy a kettő kombinációjával.
2. lépés: Hetente hány edzés fér bele a gyakorlatban?
Az edzések számát ahhoz az időhöz igazítsd, amelyet hosszú távon is fel tudsz szabadítani, ne ahhoz, amit egy influenszer csinál az interneten. A rendszeresség többet számít, mint egyetlen nagy adag mozgás, ezért inkább két edzés, amit betartasz, mint öt, amit kihagysz.
A heti edzésszám szerinti tájékoztató beosztást az alábbi táblázatban találod.
| Edzés hetente | Megfelelő felosztás | Kinek ajánlott |
|---|
| 2–3 | Full body (teljes test) | Kezdők, elfoglalt emberek |
| 3–4 | Felsőtest és alsótest | Középhaladók |
| 4 | AB split | Tapasztaltabb edzők |
| 5–6 | Push & Pull + láb | Haladók, akiknek van idejük a regenerációra |
Konkrét beosztást találsz az otthoni erősítő edzésről szóló, háromszintes cikkünkben is, amely megmutatja, hogyan haladj a könnyebb változatoktól a nehezebbek felé.
3. lépés: Mely gyakorlatok kerüljenek a terv alapjába?
A terv alapját az összetett gyakorlatok adják, amelyek egyszerre több izomcsoportot dolgoztatnak meg: guggolás, felhúzás, fekvenyomás, húzódzkodás és nyomások. Ezekkel rövidebb idő alatt többet érhetsz el, mint pusztán izolált gyakorlatokkal.
A választáshoz egyszerű szabály segít. Minden izomcsoportra vegyél fel 2–4 gyakorlatot, és kombináld a szabad súlyokat a gépekkel. Az összetett gyakorlatokat az edzés elején végezd, amikor a legtöbb energiád van, az izoláltakat (bicepsz, tricepsz, vádli) pedig hagyd a végére.
- Láb és farizom: guggolás, kitörés.
- Hát és combhajlító: felhúzás, evezés, húzódzkodás.
- Mell és váll: fekvenyomás, fekvőtámasz, vállnyomás.
- Törzs: plank.
Minden edzés előtt alaposan melegíts be, utána pedig nyújts, így csökkented a sérülések kockázatát.
4. lépés: Hány ismétlést, sorozatot és mekkora pihenőt válassz?
Az ismétlésszám határozza meg az edzés irányát: az alacsonyabb tartomány az erőt fejleszti, a közepes az izomnövekedést segíti, a magasabb az állóképességet. A terheléssel együtt ez adja az egész edzés intenzitását.
| Cél | Ismétlés egy sorozatban | Pihenő a sorozatok között |
|---|
| Erő | 4–6 | 2–4 perc |
| Izomnövekedés | 8–12 | 1–2 perc |
| Állóképesség | 15 vagy több | 30–60 másodperc |
Ha tudod, melyik ismétlési tartomány a célod, pontosabban meg tudod választani a súlyt is. A sorozat utolsó ismétlései legyenek nehezek, de a technika maradjon tiszta.
5. lépés: Hogyan néz ki egy kész hét három forgatókönyvben?
Egy tervet példán keresztül lehet a legjobban megérteni, ezért három forgatókönyvet készítettünk. Tekintsd kiindulópontnak, amelyet magadra szabhatsz, ne kőbe vésett szabálynak.
A forgatókönyv: Elfoglalt kezdő, 2–3 edzés
A heti kétszeri-háromszori full body edzés kezdésnek tökéletesen elegendő. Edzésenként hat-nyolc gyakorlat is elég ahhoz, hogy túlterhelés nélkül megdolgoztasd az egész testet.
- Guggolás 3×10 lábra és farizomra.
- Felhúzás 3×8 hátra és combhajlítóra.
- Fekvenyomás 3×10 mellre és vállra.
- Húzódzkodás vagy evezés 3×max hátra és bicepszre.
- Plank 3×30–60 másodperc hasra és törzsre.
- Arnold-nyomás 2×12 vállra.
A sorozatok közti szünet legyen egy-két perc. Az edzést kezdd a nagyobb összetett gyakorlatokkal, majd térj át az izoláltakra.
B forgatókönyv: Fogyás, 3–5 edzés
A fogyást célzó terv ötvözi a kardiót és az erősítést, hogy kalóriát égess, de az izmaid megmaradjanak. A szüneteket tartsd rövidre, hogy az edzés intenzív maradjon, és fokozatosan növeld a tempót vagy a terhelést.
- Futás vagy gyors séta 20–30 perc kezdésnek.
- Guggolás 3×15 és kitörés 3×12 mindkét lábra.
- Felhúzás könnyebb súllyal 3×12.
- Fekvőtámasz és húzódzkodás vagy evezés 3×max.
- Plank 3×30–60 másodperc.
- Ugrásos gyakorlatok vagy burpee 3×10 a pulzus emeléséhez.
Ha nincs kedved hosszú edzésekhez, fontold meg a rövidebb blokkokat. A lényeg, hogy kitartó maradj, és ne fáradj ki már az első héten.
C forgatókönyv: Otthoni edzés felszerelés nélkül
A tervet otthoni edzésre is összeállíthatod, mert sok gyakorlatot elvégezhetsz saját testsúllyal, például fekvőtámaszt, kitörést vagy plankot. A nehézséget fokozatosan növeld, például lassabb tempóval vagy több ismétléssel.
Hogyan rendezd be az otthoni teret, és mivel érdemes kezdeni, azt az otthoni erősítő edzésről szóló cikkben foglaltuk össze.
6. lépés: Hogyan módosítsd a tervet idővel?
A tervet fokozatos terhelésnöveléssel módosítod, vagyis egyre nagyobb súllyal, több ismétléssel vagy nagyobb összintenzitással dolgozol. A szervezetednek okot kell adni a fejlődésre, és ez a kis változtatás pontosan ezt teszi.
A gyakorlati ritmus nagyjából így néz ki: négy-hat héten át növeld a terhelést, majd iktass be egy tehermentesítő hetet (deload). Ebben csökkentsd a súlyt vagy az edzésmennyiséget, hogy a test regenerálódjon, és felkészüljön a következő fejlődésre. Ha elakadsz, változtass az ismétlésszámon, a súlyon vagy a gyakorlatok kiválasztásán.
7. lépés: Mi a helyzet a regenerációval és az étkezéssel?
Az izmok pihenés közben nőnek, nem maga az edzés alatt, ezért a regeneráció legalább olyan fontos, mint az edzés. Egy izomcsoportot legfeljebb hetente kétszer terhelj, és hagyj neki nagyjából 24–72 órát a regenerálódásra az edzés keménységétől függően.
Az eredményeket változatos étrenddel támogathatod, amely elegendő fehérjét, szénhidrátot, egészséges zsírt, vitamint és folyadékot tartalmaz. A kiegészítők nem helyettesítik az ételt, de kiegészíthetik az étrendet. Ha érdekelnek, nézd meg a fehérjék és proteinek, a kreatin vagy más táplálékkiegészítők kínálatát. Kétség esetén kérj tanácsot szakembertől.
- Minden fő étkezésbe iktass be fehérjét, ez támogatja a regenerációt.
- Edzés előtt könnyű szénhidrátot egyél, edzés után fehérjét.
- Folyamatosan igyál napközben és edzés közben is, mert már az enyhe kiszáradás is rontja a teljesítményt.
Öt hiba, amely a leggyakrabban elrontja az edzéstervet
A legtöbb terv nem a rossz gyakorlatok, hanem a rossz elvárások miatt bukik el. Ellenőrizd, hogy nálad is felbukkan-e valamelyik.
- Túl ambiciózus kezdés, amely egy hónapot sem bír ki.
- Nincs feljegyzés a súlyokról és ismétlésekről, így nem tudod, fejlődsz-e.
- A bemelegítés és a nyújtás kihagyása.
- Ugyanannak a tervnek a végtelen ismétlése terhelésváltoztatás nélkül.
- A kihagyott edzés extrém terheléssel való pótlása.
Ha egyszer nem tartod be a tervet, nem történt tragédia. A terv segítő, nem zsarnok, és a szünet segíthet erősebben visszatérni. Térj vissza hozzá az első adandó alkalommal, és ne próbáld egyszerre bepótolni a kihagyottakat.
Összefoglalás
A hatékony edzéstervnek világos célja, reális beosztása és fokozatos fejlődése van. Jegyezd meg ezeket a pontokat:
- Tűzz ki egy mérhető célt, és vedd figyelembe a tapasztalataidat.
- Az edzésszámot ahhoz az időhöz igazítsd, amelyet hosszú távon is be tudsz tartani.
- Építs be összetett gyakorlatokat, és a célnak megfelelően állítsd be az ismétlésszámot.
- A terhelést fokozatosan emeld, és 4–6 hetente iktass be tehermentesítő hetet.
- Biztosíts időt a regenerációra, és támogasd az edzést kiegyensúlyozott étrenddel.
Gyakran ismételt kérdések
Összegyűjtöttük azokat a kérdéseket, amelyek az edzésterv összeállításakor a leggyakrabban felmerülnek.
Melyik edzésterv a legjobb teljesen kezdőknek?
Kezdőknek általában a heti kétszeri-háromszori full body terv a legalkalmasabb. Az alapgyakorlatokra és a helyes technikára koncentrálj, a súlyt csak később növeld.
Mennyi idő után látszanak az eredmények?
Mindenki másképp reagál, ezért pontos időt nem lehet mondani. Az eredmények a céltól, a rendszerességtől, az étkezéstől és a regenerációtól függnek. Kövesd a fejlődésedet a súlyok és ismétlések feljegyzésével.
Edzhetek otthon, edzőterem nélkül is?
Igen. Sok gyakorlatot elvégezhetsz saját testsúllyal, például fekvőtámaszt, kitörést vagy plankot. A nehézséget fokozatosan növeld.
Mikor érdemes módosítani a tervet?
Amikor már nem fejlődsz, vagy négy-hat hét elteltével. Változtass az ismétlésszámon, a súlyon vagy a gyakorlatokon, és iktass be tehermentesítő hetet.
Mi van, ha egy héten nincs időm edzeni?
Semmi baj. Térj vissza a tervhez az első adandó alkalommal, és a kihagyott edzéseket ne pótold extrém terheléssel. Fontosabb a hosszú távú következetesség, mint a tökéletesség.
